Stående partner-skub (to og to)

Hvordan er dine mavefornemmelser?

Hver dag bliver vi konfronteret med billeder og profiler, der kan få os til at føle, at vi skal se ud på en bestemt måde. Fælles er, at de viser et ideal, som vi ikke nødvendigvis kan leve op til. Noget perfekt, som kun eksisterer i tanken og ikke i virkeligheden.

På sociale medier flyder det over med fitnessguruer, der har six packs og store overarme. Bloggere med personlige trænere og ”perfekte” kroppe. Hver dag bliver vi konfronteret med billeder og profiler, der kan få os til at føle, at vi skal se ud på en bestemt måde. Nogle opslag handler om forskellige træningsformer, fødevarer eller tilbud, der giver en bestemt krop eller evne. Andre viser et kropsideal mere indirekte for eksempel ved at vælge modeller og statister, som ser ud på en bestemt måde. Fælles er, at de viser et ideal, som vi ikke nødvendigvis kan leve op til. Noget perfekt, som kun eksisterer i tanken og ikke i virkeligheden. 

Sociale medier har en stor indflydelse på, hvilke kropsidealer, ”body goals” og kropstrends der spredes. Bikini-bridge, thigh-gap, collarbone challenge, six pack og ab-crack er eksempler på trends, der har fyldt på de sociale medier de senere år.

I dette tema vil der blive arbejdet med forskellige kropsidealer og –trends, som præger opfattelse af, hvad en ”rigtig” eller ”god” krop er. Det skal diskuteres, hvordan det påvirker.

Med andre ord, hvad er elevernes mavefornemmelse? Hvad betyder de forskellige trends? Og hvordan vil man gerne forholde sig til det?

Der vil blive prøvet kræfter med opvarmnings- og fitnessøvelser, der styrker den fysiske ”mavefornemmelse”. Der skal arbejdes med mave- og lændeøvelser, som bl.a. bevæger og stabiliserer rygsøjlen og bækkenet på forskellig vis. Til slut bliver der arbejdet med elevens ”mavefornemmelser”, når det kommer til det gode og det mindre gode ved bestemte trends.

 

 

Materialer

Alle øvelser er illustreret og beskrevet i elevmaterialet
Lærervejledning Elevmateriale Træningskort
Alle øvelser indenfor temaet "Hvordan er dine mavefornemmelser?"
  • Plank with shoulder taps
    Opvarmning

    Plank with sholulder taps

    Start med at finde din udgangsposition i planken med strakte arme. Spænd godt op i mave og baller. Herfra skal du skiftevis ”tappe” dig selv på skuldrene. Højre hånd tapper venstre skulder, og venstre hånd tapper højre skulder. Sørg for, når du tapper, at du ikke roterer i hoften. Hold underkroppen så stille, som muligt. Jo bredere, du står med fødderne, jo lettere er det. Jo smallere, du står, jo sværere er det. Lav 3 runder á 7 taps til hver skulder. Hold 60 sekunders pause mellem hver runde. Øvelsen varmer kroppen op og styrker dine mavemusklers evne til at arbejde statisk - samtidig med at du træner din koordination.
    Hent træningskort
  • Bear crawl
    Opvarmning

    Bear crawl

    Nu skal vi lave en koordinerende øvelse. I skal ned på alle fire med tæerne i jorden og knæene løftet. Spænd godt op i maven, og gå frem med ganske korte skridt ved at træde frem med højre hånd og venstre fod, fulgt op af venstre hånd og højre fod. Det er vigtigt, at øvelsen udføres kontrolleret og roligt, at skridtene er små, og at man spænder op i maven. Man må gerne føle, at man bevæger sig lidt mekanisk, så man løfter arm og ben samtidig. Lidt som hvis man var en robotbjørn. Det er en god øvelse til at varme mave og lænd op, men også til at stimulere nervesystemet, da der er et stort koordinerende element i det. Lav 2-3 runder af 45 sekunder hver.
    Hent træningskort
  • Klokkesletplanke
    Opvarmning

    Klokkesletplanke

    Find en makker. En af jer lægger sig i planken med strakte arme. Forestil jer, at der ligger en urskive på gulvet foran hænderne. Nu er det den stående makker, der bestemmer: ”Kl. 12.00! Kl. 2, Kl. 10!” og sådan derud af. Det tal, som makkeren giver ordre til, skal den i planken markere ved at tappe på gulvet foran sig. Uden at miste opspændet! Den makker, der giver ordren, skal vente 1-2 sekunder mellem ordrerne, så makkeren i planken får en chance til at koncentrere sig om sit opspænd. Lav 2-3 runder af 45 sekunder hver.
    Hent træningskort
  • Dynamisk sideplanke
    Core

    Dynamisk sideplanke

    Indtil nu har vi arbejdet meget med de lige mavemuskler. Nu er det tid til at fokusere mere på de skrå – vores obliques. Vi skal lave en dynamisk sideplanke. Den starter med, at vi stiller os i en planke med den ene side mod gulvet. Hvis vi starter på venstre side, betyder det, at vi har venstre albue og underarm i gulvet, og venstre fod støtter på ydersiden. Den højre fod ligger stablet ovenpå den venstre. Er det for svært at holde balancen, kan du placere den lige bag. Højre hånd sætter du i højre side. Fokuser på at holde kroppen i en lige linje fra toppen af hovedet til hælene. Spænd i hele kroppen, så hoften ikke dykker ned mod gulvet. Lav 2-3 sæt á 7-10 gentagelser på hver side.
    Hent træningskort
  • Hip ups
    Core

    Hip ups (to og to)

    I denne øvelse har vi særligt fokus på de lige mavemuskler, og især de nederste. Find sammen to og to. Den ene lægger sig på ryggen med hænderne ned langs siden og løfter derefter benene samlet lige op i luften. Den anden stiller sig ved siden af. Makkeren på gulvet skal nu spænde op i maven, så underkroppen løfter sig fra gulvet, og tåspidserne peger lige op i luften. Man skal nærmest prøve at prikke til loftet med tæerne. Makkeren, der står ved siden af, skal med flad hånd markere, hvor højt den på gulvet skal prøve at løfte fødderne op. Prik med tæerne din makkers flade hånd. Lav 2-3 sæt hver á 10-12 gentagelser
    Hent træningskort
  • Superman 1
    Core

    Superman to iron-cross flow

    Denne her bliver man virkelig hard core af! Start i planken med strakte arme som udgangsposition. Herfra kravler du først fremad med hænderne, mens fødderne bliver, hvor de er. Kravl så langt frem, du kan, uden at falde sammen! Når du er kommet så langt ud, du kan, vender du tilbage til udgangspositionen ved at skubbe dig selv tilbage. Når du er tilbage i planken som udgangsposition, lader du hænderne vandre ud til siden, så du med kroppen prøver at danne et kors. Kom igen så langt ud, du kan, uden at kolapse.
    Hent træningskort