Er du stærk?

I skal starte med at få pulsen op med en generel opvarmningsøvelse. Vi laver kongens efterfølger. Skift fx mellem arm- og bensving, høje knæløft, gadedrengeløb osv. Øvelsen varer ca. 5 minutter. Jeres lærer tager tid. Når læreren fløjter skifter i konge.

Den anden øvelse er walkouts. Stå med strakte ben og bøj dig forover, så hænderne rammer gulvet. Du må gerne bøje lidt i knæene, hvis du ikke kan nå gulvet med strakte ben. Læg vægt på hænderne og gå fremad med armene, mens benene bliver stående. Gå så langt ud du kan, så du kommer helt op på tæerne. Når du ikke kan komme længere, bliver du ude i yderpositionen i 1-2 sekunder, og så skubber du dig baglæns med hænderne, indtil du igen kommer helt op at stå. Forsøg at holde knæene strakte, mens hænderne går helt ind til tåspidserne. Udfør øvelsen kontrolleret – man skal ikke ”skynde sig” derud. Prøv for hver gang at komme lidt længere ud uden at falde sammen. Gentag 5-7 gange.

Start med at lægge jer i planken med armene strakt og ansigterne mod hinanden. Herfra gælder det om at ”tappe” makkerens hænder, men også at undgå selv at blive ”tappet” på hænderne. Øvelsen er god til at få pulsen op - samtidig med at du arbejder med din statiske styrke i arme, skuldre, bryst, nedre ryg, ben og mave Kør i 30 sekunder, hvor I tapper. Hold så 30 sekunders pause. Lav ca. 3-5 runder. Jeres lærer holder tiden.

Denne øvelse styrker den store rygmuskel og giver en stærkere ryg. Din makker skal lægge sig på ryggen på gulvet, mens du stiller dig hen over din partner. Placer dig med et ben på hver side lige under hoften. Du skal nu bukke dig ned i hoften og tage fat i din partners arme ved albueleddet og trække din partner op ved at trække dine albuer tilbage. Din hofte skal hele tiden være bøjet, og din ryg skal være ret, når du laver øvelsen. Din makker på gulvet skal spænde godt i maven. Hold din makker oppe i 2 sekunder hver gang, du løfter. Lav 4-5 gentagelser á tre 3 runder med en kort pause imellem.

Push ups er gode, når du skal træne overkroppen og især bryst og bagsiden af overarmene. Start med at stille dig i planken med strakte arme som udgangsposition. Sørg for at blive ved med at spænde godt op, så der er en lige linje fra din nakke, over ryggen og ned til fødderne/knæene. Derefter skubber du dig væk fra gulvet. Sørg for at blive ved med at holde dit opspænd hele vejen. Ikke blive blød i maven. Hvis det føles for hårdt, så start på knæene. Lav 6-12 gentagelser, og hold en pause på 1-1,5 minut. Prøv om du kan lave 1-3 runder

Find en forholdsvis tung genstand gerne noget kasseformet, eller brug jeres rygsæk, og fyld den med bøger. Bøj ned i knæene, løft genstanden op, og pres den over hovedet, indtil armene er strakte. Sænk genstanden ned til foran ansigtet og gentag bevægelsen ved at strække armene over hovedet igen. Det er især musklerne i skuldrene og på bagsiden af overarmene (triceps), som vi får trænet her. Lav 3 runder af 8-12 gentagelser.