Jump squats 2

Er du kropspositiv?

Hvad gør man, når man ikke kan leve op til de kropsidealer, der er? Når man bliver mobbet eller udskammet, fordi man ser ud, som man gør?

En række unge både i Danmark og udlandet forsøger at besvare de spørgsmål med en ny bevægelse kaldet kropspositivisme. Under hashtags som #effyourbeautystandards og #allbodiesaregoodbodies deler folk fra hele verden billeder af forskellige kroppe.

Måske kender du ”Tykke Ida” fra programmet af samme navn på DR, skuespilleren Ulrikke Falch, der spillede Vilde fra SKAM og komikeren Sofie Hagen, der har stiftet Fed Front? De deltager alle tre aktivt i debatten om kropsidealer og kropspositivisme.

Når det kommer til drenge, mænd og kropspositivisme er der færre rollemodeller og forkæmpere. Langt de fleste kropspositive bloggere, instagrammere og kendte er kvinder. Det på trods af, at drenge og mænd i højere og højere grad møder et pres om være eksempelvis stærkere, højere eller mere maskuline. Der kommer dog flere og flere mandlige kropspositivister. Eksempelvis instagrammers og bloggere som @notoriouslydapper, @zachmiko og @abearnamedtroy.

I dette tema skal det undersøges, hvad kropspositivisme og kropsaktivisme er. Ligesom der skal udarbejdes en egen form for kropspositivisme, der passer til den enkelte elev og skolen.  I fitness- og opvarmningsøvelser er der fokus på ben og balder.

 

Materialer

Alle øvelser er illustreret og beskrevet i elevmaterialet
Lærervejledning Elevmateriale Træningskort
Alle øvelser indenfor temaet "Er du kropspositiv?"
  • Stræk og opvarmning af hoftbøjer 1
    Opvarmning

    Stræk og opvarmning af hoftebøjer

    Vi skal nu træne vores ben og balder. I styrketræning prøver vi som regel at arbejde i øvelsernes fulde bevægeudslag, dvs. at vi kommer ud i leddenes yderstillinger. Derfor er det sammen med den generelle opvarmning en god ide at lave nogle ledspecifikke øvelser, hvor vi netop arbejder os ud i leddenes yderstillinger, så kroppen er bedre rustet til træningsøvelserne. Det gør vi med denne øvelse. Sæt dig på gulvet ligesom, hvis du skal sætte dig i skrædderstilling. Lad det ene ben blive bukket foran dig og lad det andet bukke bagud med lægge langs siden.
    Hent træningskort
  • 1-bens glute bridge
    Opvarmning

    1-bens glute bridge

    I denne øvelse skal vi arbejde med ben og baller. Læg dig på ryggen og bøj begge ben, så fødderne er placeret i gulvet tæt på din numse. Stræk det ene ben lige op i luften, mens det andet ben bliver i gulvet. Brug nu benet i gulvet til at løfte din hofte op fra gulvet, så det strakte ben kommer tættere på loftet. Gentag 6-10 gange på det samme ben, og byt så rundt på benene og gentag øvelsen
    Hent træningskort
  • 1-bens vertical jump
    Opvarmning

    1-bens vertical jump

    Som det sidste skal du både have pulsen lidt op og træne koordination. Start med at sætte dit venstre knæ i gulvet. Dit højre knæ er bukket med foden i gulvet foran dig. Din venstre arm er let bukket ved albuen og peger fremad, mens den højre peger bagud. Det er udgangspositionen, som ses i billede 1. Herfra skal du op i et hop på det højre ben. Sving højre arm op, samtidig med at du svinger det venstre bukkede knæ op. Det højre ben løfter sig fra jorden og peger bagud. Kom så højt op, at din overkrop næsten er i vandret position. Det skal være en følelse af virkelig at spænde en fjeder, og så skyde den afsted mod loftet. Forsøg at lande på begge ben. Gentag 5 gange på det første ben, inden du skifter til det andet.
    Hent træningskort
  • Squat
    Ben og balder

    Squat

    Squat er en traditionel styrketræningsøvelse. Nemlig squat. Det er en øvelse, hvor du arbejder med alle muskler i ben og balder, og samtidig aktiveres de stabiliserende muskler og mave og lænderyg for at holde overkroppen ret. Du skal stille dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Ret ryggen ved at skyde brystet let frem og op, og sænk skuldrene. Lad knæ og tæer pege frem og lidt ud til siden, så du åbner i hoften og bedre kan komme ned at ”sidde”. Før nu numsen ned, som skulle du sætte dig på en lav kasse. Kom så langt ned at ”sidde”, som du kan med rank ryg. Lav 3x15 squats, og hold korte pauser mellem hvert sæt.
    Hent træningskort
  • Split squat
    Ben og balder

    Split Squat

    Man kan lave forskellige variationer af squats. Nu skal du lave split squats. Fra en stående position træder du et stort skridt frem på det ene ben, mens det andet ben bliver, hvor det er. Det er din ”split”-position. Du skal nu sænke kroppen ned mod gulvet ved at bøje det bagerste knæ og føre det så langt ned mod gulvet, som du kan. Sørg for, at din overkrop er helt rank. Pres nu igennem den forreste fod, og stræk det forreste ben. Bagerste knæ bevæger sig således væk fra gulvet, og du ender i ”split” positionen igen med begge ben strakte. Lav øvelsen 10 gange inden, du skifter ben.
    Hent træningskort
  • Buddy push (to og to)
    Ben og balder

    Buddy push (to og to)

    I denne øvelse skal du skubbe en tung genstand fra den ene ende af lokalet til den anden. Måske har din lærer fundet en tung genstand frem, hvis ikke så brug en af dine klassekammerater. Din makker skal sætte sig på en klud eller et viskestykke med fødderne oppe. Imens skubber du på skuldrende. Det er vigtigt, at du prøver at holde overkroppen i ro, så det er dine ben, der gør arbejdet. Skub lige tilbage med benene og tag et langt skridt fremad hver gang
    Hent træningskort
  • Jump squats
    Ben og balder

    Jump squats

    Den tredje øvelse er en power-øvelse. Det vil sige en øvelse, hvor du træner din eksplosivitet. Det vil sige dine musklers evne til at udvikle eksplosiv kraft. Du skal lave jump-squats. Øvelsen begynder som almindelige squats. Men i stedet for at rejse dig normalt op fra squattet, skal du gøre det så kraftfuldt som muligt, så du sætter af fra gulvet i et hop. Prøv at hoppe så højt som muligt. Vær hele tiden opmærksom på, at dine knæ og tæer peger i samme retning. Lav 10-15 gentagelser.
    Hent træningskort